Typer af opvarmning i fysisk træning

Idrætsudøvelse er en sund vane, som ud over at øge folks livskvalitet og fremme deres fysiske og mentale velvære hjælper med at styre stressende situationer og bidrager til at styrke selvtillid. Hvis du er en af ​​dem, der vil forbedre din livsstil ved at praktisere en form for sportsdisciplin, vil du vide, at det at udføre et træningsbord til forvarmning er den ideelle måde at forberede dine muskler og led på før den ekstra energiudgift, som du er ved at eksperiment, forebyggelse af uønskede kvæstelser eller uheld.

I den næste artikel i en COMO vil vi fortælle dig, hvilke typer opvarmning i fysisk træning der findes, så din sportssession er sikker og 100% tilfredsstillende.

Opvarmningstyper og -mål

Opvarmning er en væsentlig del af træningspaserne. Det er mellempunktet mellem total hvile eller udførelsen af ​​en lav profil fysisk aktivitet og udøvelsen af ​​en intens sport. Varm op ordentligt, forbered dine muskler og led, og aktiver desuden dit sind i lyset af den fysiske udfordring, du er ved at udføre. Det er dog vigtigt, at du er klar over, hvilken type opvarmningsøvelser der er mest passende, når du spiller sport. De typer opvarmning i fysisk træning, som du burde kende, er:

  • Generel opvarmning
  • Specifik opvarmning
  • Dynamisk opvarmning
  • Forebyggende opvarmning

Nu hvor du kender målsætningerne med opvarmning, vil vi i de følgende afsnit tale om egenskaberne ved hver af disse typer opvarmning og øvelser for hver af dem. Derudover afslører vi dele af opvarmningen og opvarmningens struktur.

Generel opvarmning: dele og øvelser

Hvis vi taler om de forskellige typer af opvarmning i fysisk træning, skal vi starte med global opvarmning, den der praktiseres indledningsvis og inden enhver form for fysisk anstrengelse. Intensiteten af ​​generel opvarmning er kendetegnet ved at være moderat, og fordi de udførte øvelser ikke kræver overdreven kraft. Formålet med generel opvarmning er at forberede dine muskler til den sportsaktivitet eller disciplin, som du senere udfører og aktiverer både din krop og dit sind. Nogle af de øvelser, der går i generel opvarmning, er:

  • Kører glat: det er vigtigt at gøre det uden at bruge al energien på én gang, uden at sprint og åndedræts ordentligt. Denne artikel om, hvordan du kører godt, kan være meget nyttig.
  • Gå på det elliptiske
  • Udfør motionscykel

Delerne af den generelle opvarmning er kendetegnet ved en progression, der går på crescendo, det vil sige, at du starter med de øvelser, der kræver mindre fysisk anstrengelse og øger vanskeligheden. Under denne opvarmning er det vigtigt, at du ikke tvinger vejret og indånder på en stabil måde. Det er også vigtigt, at du ikke udfører serier, der overstiger 10 eller 15 gentagelser; Du kan godt overbelaste nogle muskler.

Hvis du spekulerer på, hvad dele af opvarmningen er, præsenterer vi en meget almindelig generel opvarmningsordning :

  1. Brug 5 eller 8 minutter på at udføre mobilitets- eller kardiovaskulære øvelser, der øger din hjerterytme og derfor dine pulseringer: bløde løb eller løb på stedet, spring, zig-zag-løb, sideløb (bevæger sig fra højre til venstre hvert to eller tre trin), jogging i nærheden af ​​knæene til brystet eller hoppe reb forsigtigt.
  2. Udfør 5 til 7 strækøvelser med det formål at opnå større fleksibilitet i musklerne. Du skal huske, at hvis du strækker dig under en generel opvarmning, skal du undgå at udføre dem, der kræver, at du ligger eller sidder på gulvet. Husk, at målet med opvarmning er at hæve dine pulser, og i hvileposition får du den modsatte effekt.
  3. Gentag en tabel med opvarmningsøvelser, der øger din kardiovaskulære kapacitet i en omtrentlig tid på 10 til 15 minutter. Mave-, lænde-, knæøvelser, racing, hæl- og / eller knæløftning, høje skridt osv. De er de mest almindelige øvelser i denne fase.

Kardiovaskulær opvarmning

Kardiovaskulær opvarmning er en grundlæggende del af alle former for opvarmning i fysisk træning. Formålet med dette er at begynde at arbejde på musklerne, så der er en stigning i kropstemperatur , noget vigtigt for at undgå skader og for at aktivere hele vores krop på det fysiske og mentale niveau.

Når vi henviser til hjerte-kar-opvarmning, henviser vi ikke til en anden type fysisk træningsopvarmning, men til en væsentlig del af alle opvarmninger, der udføres inden sport. Hvis du vil have flere oplysninger om forskellige cardioøvelser derhjemme, skal du ikke gå glip af denne anden artikel i en COMO.

Specifik opvarmning

Vi går videre i de typer opvarmning i fysisk træning med den specifikke opvarmning, som skal gøres næste og som et supplement til den generelle opvarmning . Hvis du ønsker, at dit opvarmningsøvelseskema skal være effektivt, skal du ikke springe eller ignorere nogen af ​​de ovennævnte opvarmninger.

Målene med specifik opvarmning består af at arbejde på de muskler og led i kroppen, som du vil bruge under sportsaktiviteter. For denne type hjerte-kar-opvarmning udfører du med lav intensitet de øvelser, som du senere vil udføre med total intensitet; det vil sige, hvis du skal spille en fodboldkamp, ​​under den specifikke opvarmningssession vil du hovedsageligt bruge benene og udføre moderate øvelser med benene og med bolden.

Tværtimod, hvis den sportsdisciplin, du er ved at udøve, kræver, at andre muskler i din krop kommer til handling, vil du varme op med øvelser, der hjælper med at aktivere og varme disse muskler. For eksempel: en basketballspiller dedikerer en del af denne opvarmning til at udøve, udover benene, hans arme, der laver kurvskud og serier, der inkluderer bevægelse og brug af bolden.

En vigtig fordel ved specifik opvarmning er, at ud over hjerte-kar-progression og forebyggelse af skader er det en af ​​de typer opvarmning, der fungerer bedst og forbedrer øjenmanuel koordinering.

Dynamisk opvarmning

Målene med dynamisk opvarmning inkluderer arbejde med styrke, vejrtrækningskontrol, fleksibilitet, balance, reflekser, koordination og andre psykomotoriske faktorer. Under realiseringen af ​​denne type opvarmning bringes både fysiske og psykologiske evner i brug i praksis.

Derudover udføres alle dele af opvarmningen med en middels intensitet ; noget højere end ved en indledende opvarmning, men meget mindre end den, der blev brugt under selve sportsaktiviteten.

Af alle former for opvarmning i fysisk træning er dynamisk opvarmning den, der oftest arbejdes af fagfolk i sportsverdenen, da de er borde, der er udarbejdet af personlige træner, der søger at arbejde en række færdigheder og egnetheder hos atleter. Dynamisk opvarmning, ligesom anden opvarmning, udføres gradvist .

Normalt vil det være din personlige træner, der designer og beslutter de mest passende opvarmningsøvelser til dig, men nogle af de sekvenser, der normalt er inkluderet i en dynamisk opvarmningssession er for eksempel:

  • Jog og drej armene fremad og bagud
  • Løft knæene, mens du jogger
  • Hæl op
  • Stræk dine arme (en frem og en bagud)
  • Åbn og luk armene
  • Rul lateralt med det ene ben og det andet
  • Rul med tæerne

Som vi kan se, er det også en kardiovaskulær opvarmning, fordi disse øvelser er beregnet til at hæve kropstemperaturen. I den følgende artikel foreslår vi en cardio-rutine for begyndere i gymnastiksalen.

Forebyggende opvarmning

Vi afslutter de typer opvarmning i fysisk træning med forebyggende opvarmning. Formålet med forebyggende opvarmning er at rehabilitere eller genvinde en muskel eller led efter en sportsskade. I betragtning af grunden til at bruge denne type opvarmning er de inkluderede øvelser af mild karakter og meget lav intensitet .

For at opnå det bedste resultat kombineres forebyggende opvarmning normalt med realisering af lokale massagebehandlinger og anvendelse af lokal varme. Forebyggende opvarmning skal altid udføres under opsyn af en professionel inden for sport og fysioterapi. En forkert praksis i denne henseende kan føre til en forværring af din skade eller endda lide en ny.

I en COMO tænker vi på dit helbred og dit fysiske velbefindende. Derfor er det vigtigt, at du altid lægger dig i hænderne på en personlig træner eller en professionel i en fysisk trænings verden, uanset hvad dine mål på sportsniveau er. De vil rådgive dig bedre end nogen anden og hjælpe dig med at designe de mest passende opvarmningsøvelsestabeller til din forfatning og din modstand.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner typer opvarmning i fysisk træning , anbefaler vi, at du går ind i vores Fitness kategori.