Øvelser for at styrke din ryg

Ryggen er en af ​​de vigtigste regioner i kroppen, da den består af knogler, muskler og andet væv, der går fra nakken til bækkenbæltet og er ansvarlig for at beskytte flere organer. Derudover er ryggen et af de mest udsatte kropsområder, og der lider mest skader, hovedsageligt på grund af dårlige stillinger og overanstrengelse.

Af alle disse grunde er det nødvendigt at udføre øvelser for at styrke ryggen og beskytte musklerne i dette område. Ved du hvad de er? Fra en COMO præsenterer vi en komplet guide til rygøvelser, og derudover viser vi dig, hvad de nøjagtige mål for denne del af kroppen er, og hvilke muskler der udgør den.

Rygøvelser derhjemme

Ryggen, som vi tidligere har kommenteret, er specifikt i bagsiden af ​​brystkassen (brystet) og strækker sig fra bunden af ​​nakken til bækkenbæltet; et område parallelt med rygsøjlen. Dets vigtigste funktion er at give stabilitet og støtte kroppen , således at dens bevægelse og beskyttelse af rygmarven er mulig.

Ryggen er sammensat af en række muskler opdelt i:

  • Overfladiske muskler : disse er alle disse muskler, der er bemærkelsesværdigt langt fra organerne, og derfor er de tættere på huden. Denne gruppe af muskler styrer bevægelsen af ​​arme, nakke og overkrop. Musklerne, der hører til denne kropssektion, er den brede rygmuskulatur, scapula-løftemuskler, trapezius og rhomboider.
  • Mellemliggende muskler : disse muskler, der er placeret i det midterste område af kroppen, er underlagt rygsøjlen og ribbenet og er vigtige for, at åndedrætsprocessen skal udføres og for at opretholde en ordentlig holdning. Disse muskler er ansvarlige for at beskytte organets områder og er sammensat af den bageste og overlegne serratus, iliocostal, den meget lange og rygmarvede muskel.
  • Dybe muskler : det er disse muskler, der er tættest på organerne, og deres vigtigste funktion er at holde rygsøjlen i en korrekt position og tillade dens korrekte bevægelse. Denne muskelgruppe består af spinotransverserne og splenierne.

For de ovennævnte muskler er der specifikke styrkeøvelser, som vi derefter viser dig, så du kan udføre dem korrekt.

  • Øvelser til styrkelse af korsryggen
  • Øvelser til at arbejde på ryggen
  • Rygøvelser med vægt

Det anbefales at udføre den komplette træningsrutine uden at udelade nogen af ​​dem, så de endelige resultater er som ønsket. Derudover skal disse udføres gradvist og mindst 4 dage om ugen. Ved du ikke, hvordan man gør dem? Dernæst i en COMO viser vi dig trin for trin:

Øvelser til styrkelse af korsryggen

Dernæst i en COMO finder du 4 øvelser til at styrke lænden tilbage. Husk, at hver af dem skal henrettes til brevet for at undgå skader:

Balasana Pose eller Child Pose

  1. For at udføre denne holdning skal du først komme på knæene med dine hænder hviler på gulvet i skulderhøjde. Hold altid hovedet op for at undgå skader.
  2. Begynd derefter langsomt med at glide ryggen tilbage, indtil din bagdel sidder på dine hæle. I slutningen af ​​positionen skal din ryg være helt lige, og du skal føle dig godt tilpas, fordi det er en perfekt øvelse til at lindre spænding i korsryggen.
  3. Hold positionen i 10 sekunder, og gentag bevægelsen 8 gange.

Kolonnevridning

  1. I øvrigt kaldet ”Den liggende Kristus” består denne øvelse i at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Hold ryggen mod gulvet og dine arme udstrakt på hver side af din krop.
  2. Drej derefter benene mod siden med forsøg på at sænke så meget som muligt og uden at fjerne det øverste ryg på gulvet.
  3. Hold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen for at dreje til den modsatte side. Gentag 8 gange på hver side, og føl din ryg slappe af med hver bevægelse.

Sphinx træning

  1. Lig på din mave med dine ben og fødder udstrakte og underarmene på gulvet ved siden af ​​dit bryst.
  2. Hvil derefter hænderne hårdt på måtten, og løft bagagerummet, idet du efterligner sfinksen, indtil brystet holdes lodret. Ser frem til at undgå nakkeskader.
  3. Hold denne position i 8 sekunder, og gentag øvelsen 8 gange mere.

Jeg træner katten

  1. Kom først på dine knæ med dine hænder på gulvet.
  2. For at udføre øvelsen skal du starte med at bukke ryggen ned og løfte dit hoved igen for at se på loftet.
  3. Udfør derefter den modsatte bevægelse, det vil sige, buk ryggen op, mens du sænker dit hoved og lad din hals slappe af. Udfør bevægelserne langsomt i 5 sæt, indtil du bemærker lettelse i ryggen.

Øvelser for at styrke den høje ryg

Der er flere øvelser til at styrke din høje ryg, men hvis du vil satse på de mest effektive, uden at komplicere dig selv for meget, er det dem, du skal inkludere i din rutine:

Supine eller back pushups

  1. Som et første trin skal du ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på gulvet for at give rygsøjlen god støtte. Bøj derefter dine arme og hvile albuerne på gulvet i samme højde som dine skuldre.
  2. Bevægelsen består af at trykke med albuerne ned, så ryggen og skuldrene løftes fra jorden.
  3. Hold positionen i 5 sekunder, og gentag bevægelsen 8 gange.

Investerede årer

Husk, at du har brug for en bar til at støtte dig korrekt eller nogle ringe for at udføre denne øvelse. Placer dig selv i en position, hvor kroppen er ophængt, idet du kun støtter hælene og holder fast i baren, som du vil se på billedet herunder.

  1. For at begynde skal du tage en vandret og stiv position ved hjælp af en bar, parallelle bjælker eller ringe, som du har derhjemme, eller som du bruger i gymnastiksalen.
  2. Tving derefter dig selv til at bringe dit bryst op så meget du kan, og prøv altid at trække skulderbladene tilbage. Ud over at styrke den høje ryg vil du arbejde med dine arme og skuldre.

Domineret udsat

  1. Bevægelsen begynder med at holde fast i en bjælke med begge hænder noget mere adskilt fra bredden på skuldrene. Kroppen skal være i en lige lodret linje, inden bevægelsen begynder.
  2. Uden at afbalancere kroppen, løft din krop med armene, indtil brystet er i bjælkens højde og haken overskrider den.
  3. Nedtast derefter langsomt, indtil hele kroppen er i en lige linje, fastgjort til stangen af ​​de udstrakte arme. Gentag øvelsen 7 gange mere.

I denne artikel om Sådan kan du dominere kan du finde en detaljeret trin for trin for denne øvelse for at arbejde tilbage.

Superman med armene tilbage

  1. For at udføre denne øvelse skal du begynde at ligge på din mave og med dine arme udstrakt på hver side af kroppen.
  2. Løft derefter bagagerummet fra jorden ved at sprede rygsøjlen; Brystet skal ikke røre jorden, men skal hæves.
  3. For at fokusere arbejdet på øvre del af ryggen skal du sende armene tilbage med kraft. Dette giver dig mulighed for at deltage i scapulae når du klatrer og holder dem tæt mens du forbliver i denne position.
  4. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag øvelsen 4 gange mere.

Øvelser for at styrke ryggen og nakken

For at styrke din ryg og nakke skal du igen overveje specielle øvelser, der er designet til at styrke denne del af kroppen uden at tage risiko. Husk, at nakken er et delikat område i kroppen, så prøv at følge hvert af disse trin og stop i tilfælde af akut ubehag.

Øvelser til styrkelse af nakken: fremad flektion

  1. Sæt dig lodret og kig lige frem og læg dine hænder på din pande.
  2. Tryk derefter på din pande med begge hænder, mens du lægger styrke med dit hoved for at bringe det frem.
  3. Denne øvelse giver dig mulighed for at styrke din hals uden at beskadige den, så gør 10 skub over 3 sessioner.

Styrke nakken med sideflektion

  1. Ligesom du gjorde i den foregående øvelse, skal du lægge din hånd på dit tempel på den side, du vælger.
  2. Prøv nu at skubbe til den side og føl den spænding, der opstår med hånden.
  3. Prøv at udføre denne bevægelse ved at vippe hovedet, indtil øret næsten gnider skulderen.
  4. Gentag derefter til den anden side.
  5. Udfør denne øvelse 5 gange per side i 5 serier.

Aflast livmoderhalsen med hovedet

  1. Dette er en af ​​de enkleste øvelser, der findes, men det bringer en masse fordele på kort sigt, så det er værd at gøre både før og efter lidt træning. Grundlæggende består det af at dreje hovedet, indtil hagen er over skulderen.
  2. Gå langsomt tilbage til fronten og drej i den modsatte retning.
  3. Gentag øvelsen 10 gange, og sørg for, at du foretager langsomme bevægelser i hver af dem, indtil dit hoved ikke længere kan dreje.

Løft og sænk skuldrene

  1. For at starte øvelsen skal du hæve dine skuldre så meget du kan ved at prøve at få dem til ørerne (ikke kaste dem frem).
  2. Hold derefter i 5 sekunder i denne position og nedtving tvinge sænkning af dine skuldre til det maksimale, og føl flere dele af din øvre del af ryggen.
  3. Lav yderligere 3 sæt, hver med 5 gentagelser.

For ikke at skade dig selv med disse øvelser og maksimere resultaterne, skal du udføre den træning, vi efterlader i følgende video. Ikke kun vil du arbejde i livmoderhalscentret, men du vil forberede nakkemusklerne til enhver yderligere træning, du ønsker at gøre.

Øvelser for at styrke din ryg med vægte

Øvelserne til at styrke ryggen med vægte, som vi præsenterer nedenfor, har til formål at generere mere intensitet med hver øvelse og følgelig øge muskelmassen. Du skal dog være særlig omhyggelig, da risikoen for skade også øges, når intensiteten øges. Igen, udfør øvelserne som angivet nedenfor for at undgå risici.

Roning med håndvægte

  1. Først skal du tage en håndvægt med hver hånd og bøje knæene og hofterne, som om du ville lave en squat. Hvis du vil tilføje intensitet til øvelsen, kan du udføre bevægelsen, mens du holder et squat, som du vil se i det andet eksempelbillede.
  2. Løft derefter begge håndvægte lige uden at ændre vinklerne på dine knæ og hofter.
  3. Pause i denne position i et par sekunder, og sænk langsomt armene igen.
  4. Gentag aktiviteten ti gange i 4 sæt.

Noget meget vigtigt at huske på er, at du ikke skal glemme at trække vejret, noget der ofte sker med denne type træning. Udånd, når du løfter håndvægte og inhalerer, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Hældet håndvægtskil

  1. Det er en øvelse, der ligner den foregående, men denne gang bliver du nødt til at læne dig lidt fremad, når du har en håndvægt på hver side. Bøj dine knæ let, men hold dig lige.
  2. Løft derefter håndvægte lidt efter lidt.
  3. Efter en kort pause skal du sænke håndvægterne til startpositionen.
  4. Hold ryggen lige under bevægelsen, fordi kun armene skal bevæge sig.
  5. Udfør denne handling i 4 sæt med ti gentagelser.

En håndvægte roer

  1. Det første trin er at placere et af dine knæ og hånd på samme side på en bænk for at give dig støtte. Med den anden hånd skal du tage håndvægten.
  2. For at starte øvelsen skal du hæve håndvægten ved kun at bevæge armen tilbage og bøje albuen endnu en gang, så hantelen er på højden af ​​dit bryst.
  3. Efter en kort pause skal du vende håndvægten tilbage til startpositionen og gøre 2 sæt mere (pr. Arm) på 10 gentagelser hver.

Hvis du vil lære mere detaljeret Sådan gør du håndvægte-rodøvelser, skal du ikke gå glip af denne artikel i en COMO.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at styrke din ryg , anbefaler vi, at du går ind i vores Fitness kategori.