Sådan gendannes tabt muskelmasse

Vil du vide, hvordan du kan få muskelmasse efter at have mistet den? Dette er noget, der ofte sker, og årsagerne til dets oprindelse er flere. Hvorfor mister du muskelmasse? Nå, for en skade, en sygdom, alder eller føre et stillesiddende liv. Disse er de vigtigste fjender for dine muskler, som kan formindskes og ændres.

Men rolig, der er alternativer, så du kan gendanne den mistede tone. I en COMO ønsker vi at give dig retningslinjerne, så du ved, hvordan du gendanner mistet muskelmasse .

Taster til at gendanne mistet muskelmasse

Generelt skal du tage hensyn til en række nøgleaspekter for at genvinde muskelmasse r: uanset hvad der er oprindelsen af ​​tabet af muskelmasse.

  • Pas på din diæt.
  • Har en god træningsrutine for at komme dig og tone dine muskler.
  • Noget, der også er meget vigtigt, er at opretholde en god søvnkvalitet. At sove i ca. otte timer er vigtigt for dig, fordi det er den tid, din krop har brug for i løbet af natten for at regenere og udføre visse processer.

Mad til at genvinde tabt muskelmasse

Fodring er et grundlæggende trin i gendannelse af mistet muskelmasse, uanset årsagen. I den tilstand har din krop brug for proteiner med lavt fedtindhold, kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Andelen af ​​disse tre fødevaregrupper skal leveres af din læge. I en COMO anbefaler vi altid, at du besøger en specialist for at bestemme diagnosen og den passende behandling til din situation. Derudover kan specialisten indikere en personlig kost for at øge muskelmassen hos kvinder og mænd .

Generelt er de fødevarer, der hjælper dig mest med at genvinde tabt muskelmasse , disse:

  • Proteiner i kød og andre produkter af animalsk oprindelse: magert kød, kylling, æg og mejeriprodukter såsom skummetmælk, ostfattig ost og yoghurt.
  • Proteiner i fisk: tun, laks eller sardiner er det mest anbefalede, da de udover proteiner giver Omega 3-fedtsyrer.
  • Vegetabilske proteiner: soja, linser og kikærter.
  • Spinat bidrager på grund af sit høje nitratindhold til muskeltoner.
  • Kulhydrater såsom kartofler, kassava, havre, ris og hvedepasta (disse to sidste hele kerner) gør det muligt for kroppen at udnytte energien bedre gennem dagen.
  • Avocado og nødder såsom nødder, mandler og hasselnødder anbefales udover solsikkefrø stærkt for deres umættede fedtindhold, der hjælper kroppen med at fungere bedre.

Du kan også bruge kosttilskud eller kosttilskud, fortrinsvis af naturlig oprindelse, der giver ekstra protein, vitaminer og mineraler.

Noget grundlæggende, som du ikke kan stoppe med, er at spise fem gange om dagen . På denne måde gemmer din krop mindre fedt og bruger bedre proteiner, som er nødvendige for at producere muskler.

Lær mere om mad for at få muskelmasse i denne anden artikel i en COMO.

Sådan gendannes muskelmasse tabt efter alder

Fra 40-årsalderen mister blodkarene gradvist evnen til at bringe alle de næringsstoffer og ilt, de har brug for, til musklerne. Det medicinske udtryk for at kalde tab af muskelmasse kaldes sarkopeni, når det er forårsaget af aldring eller ved at leve et stillesiddende liv.

I tilfælde af sarkopeni skal du spise efter det, vi har nævnt i det foregående afsnit. Du skal tilføje en fysisk træningsrutine . Øvelser med håndvægte og vægte, modstandsbånd, push-ups og motionscyklen er det mest anbefalede i tilfælde som dette.

Hvis du har brug for at styrke dine ben, fordi de har lidt tab af muskelmasse, er det et af de områder, hvor du taber hurtigere, de øvelser, der kan hjælpe dig mest, er squats, klatrer op ad trapperne eller gør skrideøvelser.

Læg dig i hænderne på en medicinsk og sportslig professionel, inden du starter en rutine på egen hånd.

Sådan gendannes tabt muskelmasse fra vægttab

Når du taber dig hurtigt, enten fordi du har en sygdom, eller fordi du har været på en ekstrem diæt og uden et passende træningsbord, risikerer du også at miste muskelmasse.

I dette tilfælde skal du være opmærksom på følgende øvelser for at gendanne tonen i dine muskler :

  • Knebøjler til tone ben og balder.
  • Jern, maveplank eller -plade for at styrke maven.
  • Push-ups, der hjælper dig med at tone din overkrop og alle de involverede muskler.
  • Fremover, for når de kombineres med vægte eller håndvægte, hjælper de dig med at tone musklerne i dine arme og ben.

I disse tilfælde skal du konsultere en ernæringsekspert eller en endokrin for at forberede kosten i henhold til din situation.

Tip til at genvinde tabt muskelmasse fra diabetes

Dette er et specielt tilfælde af tab af muskelmasse og findes i de vigtigste tilfælde af vægttab på grund af sygdom .

Tab af muskelmasse er almindeligt at forekomme hos patienter med type 1-diabetes, når de endnu ikke har modtaget behandling. Det sker også for nogle patienter med type 2-diabetes, når de starter deres behandling, og specialisten forbereder dem en kulhydratfattig diæt med lavt kalorieindhold.

På listen over fødevarer, der hjælper med at få muskelmasse , skal du huske på, at for diabetikere anbefales mere specifikke fødevarer, såsom naturlig yoghurt uden sukker . Og det er, at yoghurt hjælper med at kontrollere glukose takket være dens rigdom i proteiner, vitaminer (A, B2, B12 og D) og mineraler som calcium, magnesium og kalium. Dette er meget gunstigt for patienter med diabetes type 2. På samme måde skal du reducere mængden af ​​rødt kød og læne dig mod andre mere gunstige proteinkilder, såsom dem, der leveres af hvidt kød .

Fysisk træning hjælper kroppen med at processere glukose bedre og kan følgelig sænke den leverede dosis insulin.

Gendan mistet muskelmasse fra en skade

Når du lider af en skade og bruger restitutionstid på at bevæge dig lige ret, er det normalt, at du mister muskelmasse. Den første anbefaling, vi giver dig i dette tilfælde, er, at du har meget tålmodighed og har en passende kost . Så du kan komme dig hurtigere, bede din fysioterapeut eller gymnastikmonitor om at ændre din træningsrutine og tilpasse den til dine omstændigheder.

Konstance og tålmodighed vil være dine bedste allierede til at genvinde muskelmasse i tilfælde af skade . Fremskridt kan virke meget langsomt, men hvis du forbliver vedvarende, vil du se resultaterne. Og noget meget vigtigt: overhold de øvelser, der er angivet af specialist.

Vi håber, at du har fået de oplysninger, du har brug for for at gendanne mistet muskelmasse, afhængigt af årsagen hertil.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan gendannes tabt muskelmasse , anbefaler vi, at du går ind i vores Fitness kategori.