Sådan dyrkes balderne

Bagdelene er musklerne, der samles sammen med ryggen på benene og derudover en af ​​kroppens dele, som flere mennesker stræber efter at arbejde i gymnastiksalen. Det er imidlertid også sandt, at det er en af ​​de mest komplicerede muskler at træne , da det ikke er let at blive hypertroferet for at få dem til at vokse og skille sig ud på en attraktiv måde.

Det er dog rigtigt, at der er nogle specifikke øvelser, der kan hjælpe dig med at tone denne muskelgruppe, og som derudover kan tilpasses hver enkelt persons kapacitet. I den følgende artikel opdager vi 10 ufejlbarlige tricks til, hvordan man kan dyrke balderne : de bedste øvelser, hvordan man kan øge balderne uden træning og hvordan man hurtigt kan hæve balderne. Vær opmærksom og oplad batterierne!

Øvelser for at øge balderne

Bagdelene, som enhver anden muskel i kroppen, kan udøves for at stige i størrelse og have mere elasticitet og modstand . Hvis du allerede har forsøgt at øge størrelsen på din bagdel eller forbedre deres udseende, har du måske bemærket, at det er en af ​​de mest komplicerede muskler at arbejde og omdefinerer; Det betyder dog ikke, at det er umuligt. Der er nogle ideelle øvelser til at forstærke, tone og forstørre denne del af kroppen såvel som andre dele såsom ben eller hofter:

  • Hip eller bridge lift
  • Klatre op ad trappen to ad gangen
  • squats
  • fremskridt
  • Glute spark
  • Æsel spark
  • Brandhane

Dernæst forklarer vi detaljeret, hvordan du kan udføre hver af disse øvelser, så du hurtigt øger din bagdel.

Hip eller bridge lift

En af hovedøvelserne til at arbejde på disse muskler og øge balderne er løft af hofterne. For at udføre denne øvelse skal du bare følge disse trin:

  1. Lig på gulvet på ryggen og med benene bøjede. Brug en måtten eller måtten for ikke at skade din ryg.
  2. Sørg for, at fødderne og ryggen er støttet godt på jorden. Benene skal altid være bøjede .
  3. Fra denne position skal du udføre hoftelifte flere gange. Du skal tvinge bagdel, når du rejser dig, så træningen giver gode resultater .
  4. Den endelige position skal være med fodsålerne understøttet ligesom i starten af ​​øvelsen, men med ryggen diagonalt til jorden.

Hvis du vil udføre en mere krævende version af øvelsen, kan du gøre det med et af benene strakt og ophængt i luften. I dette tilfælde bliver du nødt til at udføre gentagelserne først med balancen på det bøjede ben og derefter skifte ben og gentage med den modsatte gluteus.

Klatre op ad trappen to ad gangen

En af de bedste øvelser til at arbejde på musklerne i balderne er så enkel som at klatre op ad trappen. Det er dog vigtigt, at der foretages to trin i to trin, så musklerne i balderne sil og stiger. Med denne øvelse vil du være i stand til at forbedre balancens strækning, og du får et større job af hver af muskelfibrene.

Hvis du vil satse på en hårdere version, og at dens virkninger ser mere mærkbar ud, vil det være nok til at øge den vægt, du løfter med hvert trin op. I denne forstand anbefales det, at du klatrer op ad trappen to for to med en vis vægt, enten håndvægte i dine hænder eller, mere enkelt, indkøbsposer.

Squats for at øge balderne

Squats er en klassiker af stort set alle træningsrutiner, der findes. Dette skyldes, at de er en perfekt øvelse både for at tabe sig og for at styrke og tone områder i kroppen, såsom bagdel, ben og hofter. Naturligvis er det også en af ​​de mest komplekse øvelser at gøre korrekt, da der er mange mennesker, der begår holdningsfejl . Hvis du vil udføre squats for at øge balderne korrekt, skal du gøre følgende:

  1. Placer fødderne i samme afstand fra skuldrene.
  2. Sænk langsomt i betragtning af, at målet med øvelsen ikke er at bøje knæene, men at sætte sig ned .
  3. Når du gør det, skal du styrke din mave.
  4. Når du går ned, kaster du din krop tilbage, indtil du lægger din kropsvægt på dine hæle.
  5. Åbn dine skuldre bredt og se frem til at undgå at bøje din ryg, da det er en af ​​de mest almindelige fejl og kan skade musklerne i din overkropp.
  6. Stå op lidt efter lidt med fødderne hårdt mod gulvet og klem din bagdel for at gøre en sidste indsats.

Når du er færdig med det sidste trin, skal du gentage øvelsen og udføre 5 sæt med 10 gentagelser hver. Når du føler dig mere komfortabel med øvelserne, kan du øge og gøre mere end 50 squats om dagen. Hvis du vil have flere oplysninger til at udføre denne øvelse korrekt, skal du ikke gå glip af denne artikel om Sådan gør du knebøjler til balder.

Gå frem for bagdel

Knabeskridt er bogstaveligt talt et vigtigt trin for at øge disse muskler og bære en fastere røv. Også kaldet lunge eller lunge, denne øvelse betragtes som en af ​​de mest trætte, men uden tvivl et af de bedste resultater på kortere tid . For at opnå store og faste balder på rekordtid, skal du gå sådan her:

  1. Stående og i en helt lige stilling, tryk på maven. Dette pres vil hjælpe dig med at holde dig lige under hele træningen. Hvis du ikke ved, hvad du skal gøre med dine hænder, så lad dem hvile på din hofte.
  2. Sænk langsomt, når du træder frem med dit højre ben. Husk, at du skal holde din torso lige, og at det dobbelte ben skal være i knæhøjden .
  3. Det efterladte knæ skal sænkes, indtil det berører jorden, men pas på ikke at ramme dig selv for hårdt.
  4. For at vende tilbage til startpositionen skal du bruge din rygfod og klatre langsomt.
  5. Gentag øvelsen med det andet ben.

Hvis du vil arbejde på andre muskler med skridt og tilføje en smule vanskeligheder, kan du holde nogle håndvægte, mens du gør dem, men lad dem ikke forhindre dig i at opretholde en ordentlig holdning. Hvis du aldrig alvorligt har gjort denne øvelse, kan du starte med 12 eller 14 skridt på hver side.

Knappen spark eller ben løft

Ved du, hvordan du udfører glute-kicket korrekt? Som navnet antyder, er denne øvelse ideel til at arbejde bagpå. Det er dog også en af ​​disse øvelser, hvor folk begår fejl for at ville gå for hurtigt . Tag en måtten eller måtten, og følg disse instruktioner:

  1. Læn dig på måtten på dine hænder og knæ. Hvis du vil komplicere øvelsen lidt mere, kan du også hvile på albuerne.
  2. Sørg for, at ryggen er lige, og at holdningen er behagelig for dig.
  3. Uden at krølle ryggen, skal du strække dit højre ben tilbage og langsomt begynde at hæve og sænke det. Du har helt sikkert set ændringer af denne øvelse, hvor benet skal bøjes, før du strækker sig, men for dette rumpespark er det vigtigt, at du holder benet strakt til enhver tid, fordi vi ikke vil bøje det før den næste træning.
  4. Det er vigtigt, at du langsomt udfører øvelsen for at kontrollere muskelspændingerne og for at tvinge den del af bagdelen, som er det, du vil ændre.
  5. Gentag øvelsen med det andet ben.

Hvis du vil hæve niveauet og se resultaterne hurtigere, kan du føje elastiske bånd til din træning, så bevægelsen af ​​det strakte ben er vanskeligere for dig.

Æselbesøg til rygge

Navnet på øvelsen kommer fra den bogstavelige oversættelse af Donkey Kick English. Som du vil se nedenfor, ligner det meget den foregående øvelse, men denne gang bliver du nødt til at bøje knæet langsomt, før du gør en indsats. Med denne variation vil du arbejde med mere intensitet de sværeste muskler og bemærke forbedringerne på kortere tid:

  1. Vedtag den samme position, som du startede den forrige øvelse.
  2. Med begge ben bøjet, løft den første, du vil arbejde, og hold den i luften i et par sekunder. Benets position skal være 90º, og du skal hele tiden styrke med balderne.
  3. Sæt langsomt knæet tilbage til jorden, men understøtt ikke det. Ret det mod dit bryst (stadig bøjet) som for at få fart, og løft det lidt efter lidt baglæns.
  4. Gør 15 gentagelser på 3 sæt, og gør derefter det samme med det andet ben.

Brandhane til balder

Vi ønsker at afslutte dette valg med styrke og energi, og det er derfor, vi ikke kan stoppe med at nævne brandbrændere. Regnet som en af ​​de bedste balderøvelser , er denne bevægelse også ideel til at tabe sig og til at forbedre udholdenheden. Så uden yderligere forberedelse, forbered din måtte og få luft.

  1. Som du gjorde i de foregående øvelser, skal du stå på gulvet på alle fire.
  2. Støtte dig selv med dine hænder og knæ og hold ryggen lige på alle tidspunkter.
  3. Vælg det ben, du vil starte med, og hæv det lidt efter lidt og på siden op til højden på hoften som på billedet herunder.
  4. Hold positionen i tre sekunder for at gøre indsatsen mere effektiv, og din bagdel fungerer.
  5. Sænk langsomt benet i samme position som da du løftede det.
  6. Foretag 20 gentagelser af to sæt, og skift derefter ben. Når du skrider fremad med din rutine, kan du tilføje en eller to flere serier.

Denne øvelse er meget træt, så rol ikke, hvis du bemærker musklerne i ryggen og hofterne noget ømt. Du vil snart bemærke forskellen!

Sådan øges balderne uden træning

Du skal huske på, at du kun kan øge balderne ved at øge fedt, hvilket indebærer en stigning i volumen for hele kroppen generelt. Den eneste naturlige (og sunde) måde at øge kun balderne uden at øge volumen i hele kroppen er gennem træning, der udvikler disse muskler og forbrænder det fedt, vi ikke ønsker. Du kan dog overveje følgende muligheder for at øge din bagdel uden træning:

Mad til at øge balderne

Desværre er der ingen specifik kost, der øger balderne hurtigt. Hvis dit ultimative mål imidlertid er at vokse og omdefinerer denne del af kroppen, kan du tage højde for en række ernæringsfaktorer, der vil hjælpe dig:

Først og fremmest skal du vide, at bagdelene er et område i kroppen, der har en tendens til at opbevare fedt, ligesom maven. Som følge heraf vil en hypokalorisk diæt (lavt kalorieindtag) medføre, at vi mister det fedt, der er gemt i kroppen, inklusive det i balderne, så dets volumen reduceres. Så hvis det, du ønsker, er at øge størrelsen på din bagdel, skal du spise kalorier, der gør dig fedt og forstørre denne del af din krop. Nogle sunde fødevarer, som du kan forbruge for at øge din bagdel er:

  • æg
  • Tørrede frugter
  • Magert kød
  • grøntsager
  • kulhydrater

Du skal dog forstå, at hele kroppen bliver fedt , da fordelingen af ​​fedt ikke kun foregår i et specifikt område.

For det andet skal du huske, at fordelingen af ​​fedt i kroppen varierer fra en person til en anden. Dette gør, at nogle mennesker ved at have en bestemt forfatning har mere omfangsrige balder end andre mennesker, fordi de vil opbevare mere fedt i den del af kroppen.

Når du har gjort det klart, skal du vide, at de øvelser, som vi har foreslået ovenfor, vil være vigtige for dig at eliminere fedt fra nogle områder og muskler, som andre har, med det formål at vokse balderne hurtigt.

Kremer for at øge balderne

Selv om det er sandt, at intet vil være så effektivt og hurtigt som at træne og spise en ordentlig og afbalanceret diæt, er der cremer, der kan hjælpe dig med at øge din bagdel. Det er cremer, der ofte har naturlige ingredienser med egenskaber, der stimulerer cellerne under huden til at øge fedt og vokse muskler. De fleste af disse cremer indeholder volufilin, en kosmetisk ingrediens, der bruges i forskellige salver til at omforme kropsdele.

Du skal dog huske, at specialister sikrer, at disse cremer er et supplement, ikke en løsning . Hvis du træner og spiser en afbalanceret diæt, kan disse cremer hjælpe dig med at se effektive resultater på kortere tid, men i sig selv vil de ikke øge din bagdel.

Knopforstørrelseskirurgi

Den eneste alternative mulighed for at træne, der tillader forøgelse af specifikke områder af kroppen (inklusive balderne) hurtigt er kirurgi. Men som med alle kirurgiske indgreb, skal du huske, at det er en operation, der ikke er uden risiko. Denne operation opfylder desuden ikke noget funktionelt aspekt i kroppen, så det er vigtigt ikke at undervurdere denne proces og informere dig selv godt, inden du træffer en beslutning.

Under alle omstændigheder, hvis du endelig værdsætter denne mulighed og vil satse på den, skal du altid lægge dig selv i hænderne på professionelle læger og behørigt kvalificeret personale .

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan dyrkes balderne , anbefaler vi, at du går ind i kategorien Fitness.