Hjemme træning for mænd

En af de bedste måder at holde sig i form er at træne derhjemme . Det er sandt, at det udstyr, som vi skal have i et hus, ikke er det samme, som vi kan finde på et motionscenter, men for de mennesker, der ikke kan lide at gå i gymnastiksalen dagligt, eller som simpelthen ikke har tid, er det af den bedste løsning for at holde sig i form .

Dernæst præsenterer vi en rutine med øvelser derhjemme for mænd fordelt på tre dage (designet til at gentage to gange om ugen og en hviledag). For at gøre det behøver du kun behageligt tøj og meget simpelt udstyr, som alle har i deres hjem. Fortsæt med at læse en HOWTO, så fortæller vi dig, hvordan du gør det!

Træningsrutine derhjemme: dag 1

I løbet af denne første dag gennemføres de fem øvelser, der er præsenteret nedenfor:

  1. Push- ups i diamant : denne type push-ups er kendetegnet ved at placere dine hænder meget tæt på hinanden. På denne måde, udover at styrke brystet og "kernen" generelt, arbejdes også delen af ​​armene, især triceps.
  2. Åbn push-ups: i dette tilfælde handler det også om at gøre push-ups, men med hænderne så langt fra hinanden som muligt fra hinanden. På denne måde styrkes brystet især, selvom de bagagerumstabiliserende muskler også fungerer.
  3. Push- ups til skuldrene : disse push-ups fungerer, især skuldrene. For at udføre dem, tager vi den oprindelige holdning til traditionelle push-ups. Men i dette tilfælde skal hænderne gå så tæt som muligt (parallelt) til taljeområdet. Fingrene skal også være i retning af benene. Hvis holdningen er korrekt, vil du se, at du er nødt til at styrke dig med dine skuldre for at komme af og på.
  4. Frontalplade : denne øvelse vil styrke hele maveområdet og på samme tid en del af armene og stabiliserende muskler i hele kroppen. For at gøre dette forbliver vi i jernposition på gulvet eller en måtte, understøttet af albuer og fødder og stram magemusklerne. Utholdenhedstid kan tilpasses den fysiske tilstand for hver enkelt.
  5. Abdominals med ben i suspension : denne øvelse vil også styrke abdominalområdet. For at gøre dette vil vi ligge på ryggen på gulvet eller en måtten. Vi løfter benene i en vinkel (forestil dig, at du sad i en stol, men med ryggen mod gulvet). I denne position og ved at holde benene stille og i suspension, vil vi udføre lille mavemuskler med vores hænder placeret på maven og kontrollere, at sammentrækningen er korrekt.

Hvis du ikke er ekspert i push-ups og vil vide, hvordan du udfører dem korrekt, kan du se denne artikel om, hvordan du begynder at gøre push-ups.

Træningsrutine derhjemme: dag 2

På den anden dag vil vi også udføre øvelser med fokus på kernen og det øvre område, men af ​​en anden typologi for at give større amplitude til musklerne:

  1. Afviste push-ups: dette er de samme åbne push-ups, som vi gjorde dagen før, men placerede fødderne i en hævet position. Vi kan bruge en stol eller endda sofasædet, hvis pladsen tillader det. På denne måde vil vi give mere modstand mod den øverste del af pectoral såvel som over for skuldrene.
  2. Push- ups: disse push-ups er designet til at styrke skuldrene især. Vi vedtager den traditionelle holdning af de klassiske armhulinger, men nu prøver vi at placere fødderne tættere på hænderne, så kroppen er i en position tæt på et inverteret V. Øvelsen består i at udføre push-ups ved kun at bevæge armene, hvilket vil tvinge os til at tvinge med skuldrene (hovedet skal altid forblive i en behagelig position og på linje med resten af ​​rygsøjlen).
  3. Skrå bøjninger på den ene arm : de er de klassiske push-ups med en variant, der gør det muligt at udøve armene mere prominent. For at gøre dette vedtager vi den klassiske bøjningsstilling (en mellemåbning, hverken så lille som diamantbøjning eller så stor som åben bøjning). Når vi falder ned, vil vi bøje den ene af armene, og den anden forbliver forlænget. Vi løfter og gentager med den anden arm. På denne måde udøves større kraft på armene og giver dem mulighed for at hypertrofi med større succes.
  4. Sideplade : dette er abdominalpladerne, men centreret om de skrå abdominals. For at gøre dette, vil vi ligge på vores side på gulvet eller en måtte, og hvile vores arm og albue på gulvet, løfter vi kroppen for at holde rygsøjlen helt lige. I den anden ende af kroppen vil vi forblive ved foden, som vores fødder giver os. Vi vil opretholde positionen tiden i henhold til den fysiske tilstand for hver enkelt, og vi vil gentage på den anden side. Hvis du vil fortsætte med at arbejde på sidemusklerne, skal du ikke gå glip af disse indikationer på Sådan gør du skrå abs.
  5. Mavemuskler med benløft : Denne maveøvelse er designet til at styrke især nedre del af maven, så det kan hjælpe med at markere den meget ønskede V i badedragt hos mænd. For at gøre dette, vil vi ligge på ryggen på gulvet eller en måtte, og strække vores ben, men uden at blokere vores knæ, løfter vi dem langsomt, indtil vi når en vinkel på 90 grader. Derefter kommer vi ned uden at røre jorden og gentages mindst 10 gange.

Træningsrutine derhjemme: dag 3

For at afslutte træningsrutinen derhjemme for mænd fokuserer vi på underkroppen:

  1. Squats : vi vil udføre klassiske squatøvelser med vores egen krop som vægt. For at gøre dette forlænger vi armene fremad, falder langsomt ned, indtil knæene når 90 grader, og uden at sænke mere, går vi tilbage op og gentager. Rygsøjlen og livmoderhalsområdet skal forblive lige under hele øvelsen. Hvis du trin for trin vil se, hvordan du udfører denne øvelse korrekt, skal du ikke gå glip af denne artikel om, hvordan man gør baldereduer.
  2. Snørebånd : denne øvelse tjener til at tone den del af benene tvillinger. I sving og med det lamme ben står vi gentagne gange på teprådene og holder muskelens position strakt i et par sekunder. Derefter gentager vi os med den anden fod. Hvis vi ikke let kan balancere, kan vi læne os mod væggen med den modsatte hånd til det ben, vi arbejder på.
  3. Ischia med faldende elevatorer : ved hjælp af en stol eller sofasædet ligger vi på gulvet med forsiden opad og placer hælene på stolsædet eller sofaen. Ved at holde vores ben sammen på alle tidspunkter løfter vi hoften og går ned i langsomme og bevidste bevægelser. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke hele bagsiden af ​​benene.
  4. Løfterne med det ene ben : liggende på ryggen på gulvet eller på en måtte, bøj ​​benene og stræk et af dem helt. Derefter bliver vi nødt til at løfte hoften for at udøve kraft på balderne. Når vi har afsluttet gentagelserne, skifter vi ben og gentager med det andet ben strakt.
  5. Fremskridt : Endelig afslutter vi rutinen med træning af trin, som vil hjælpe med at fuldføre arbejdet i underkroppen. For at gøre dette, startende fra en stående stilling og med hænderne, der hviler på siderne af hofterne, vil vi tage et langsomt og bevidst skridt fremad uden at overskride 90 graders knæflektion. Derefter vender vi tilbage til den oprindelige holdning og gør det samme med det andet ben.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Home Workout Routine for herre , anbefaler vi, at du går ind i vores Fitness kategori.